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健身三大基础动作,你真的做对了吗?

日期 :2017-01-03发布人: 浏览量:2020

卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑 " 这三个动作能分别举到体重的多少倍 " 前,先从细节上看看你是否真的做对了。

 

卧推

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动作详解

1. 躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握哑铃,从架上推起并举到最高位置,这将是你的起始姿势。

2. 吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手);主页君建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3. 呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再开始慢慢下落(在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍)。

4. 重复上述动作直到规定的次数。

5. 当你完成后,将杠铃放回到架子上。

 

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注意点

1. 如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。

2. 在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

3. 不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。

 

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动作变化

1. 窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

2. 宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

3. 女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话,可以垫个杠铃片。

 

卧 推是一个复合动作(即涉及到多个关节的动作),参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动,而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在 上半程。所以在做卧推时,不应将注意力放在手臂上,而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会 肌肉的收缩和伸展,而不是盲目地往杠子加重量,导致动作变形。

 

深蹲

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲 2-3 秒,静止 1-2 秒,蹲起 2 秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

 

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准备姿势

初 学者首先要明确杠铃放置的准确位置。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛骨收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点 分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能 " 吃重 ",且不会有疼痛等不适的感觉。两手臂侧抬双手握杠,起稳定作用。脚跟下可以垫一厚约 3 厘米的木板或杠铃片,因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,脚跟垫高,使重心被动前移,便能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能 使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃片扛起后,调整脚的位置,两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大会过于发达,于审美于生活都不利,两脚应 呈 30-45 度角自然站位。若杠铃放到颈椎骨上(大忌),会造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强。

 

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下蹲

做 好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有 必要,又容易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力 下降越多,反之肌力下降越少,所以举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起,因为他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等 肌群的拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。而我们健身锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持 1-2 秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

 

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蹲起

深 蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起 过程要保持重心稳定在一条垂直线上,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向 1-2 秒。

 

硬拉

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起始动作

对硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物后,你就没有机会再做出调整了,要点如下。

双脚: 走进铃杆,站在杠铃中间,双脚间距大于肩宽一点儿,脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础上,因此要避免脚下有带弹性的东西,穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,那就要浪费能量向内侧拉动重物。

双手和双臂:俯身,采用正握。双臂和双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要重新调整站姿。

背部:双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些;如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。

髂部:要使髂部处于正确位置,你的大腿应该移至高水平位置一两英寸处。此时你的髂部应高于深蹲最低点,如果你的髂部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髂部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力;如果你的髂部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。

肩部:肩部处于铃杆前方,这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。

胸部和头部:挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。

 

还有一种完成起始动作的方法是:下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髂部已经处于正确位置了。如果重量较轻,主页君不介意采用这种方法;如果重量很大,主页君还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。

 

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锁定姿势,吸气

拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上 " 锁定 " 姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时吸气。确保背部平直,肩部向后振。

 

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将重物由地面拉起

拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。

人 们常犯的一个错误是:在杠铃离地瞬间抬高躯干,而这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是:在前半 程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到杠铃高于膝部之后(背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于 45 度,这取决于你的髂部是高是低)。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至杠铃高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。

拉起重物时,手臂始终保持伸直,刚开始练习硬拉的 FitTimers 往往会使肘部稍微弯曲。正确的做法是,根本不用想着用手臂将重物拉起,用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髂部伸展。

当双腿完全伸直、双膝锁定之后——换句话说,你站直了,你就达到了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。

 

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放下杠铃

使杠铃下降时要像拉起时一样小心,放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作,也就是说,背部保持平直,是杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到杠铃低于膝部之后,再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松,身体保持紧张,直至杠铃落地。

 

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下一次动作

硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是将杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起;如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住杠铃,重复拉起重物前的那些准备工作。

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